francuskie oburacz

[...] bułgarskie, wchodzenie na podwyższenie) 4. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie 5. Wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) 3 serie 6. Wyciskanie francuskie leżąc lub wąskim chwytem 3 serie TRENING B) 1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie (do wyboru chwytem neutralnym/podchwytem) 2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub [...]

[...] 8. "Delfinki" 20/20/20 9. Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku 12/8/8/6 10. Uginanie ramion ze sztangielkami, z supinacją nadgarstka 10/8/8/6 11. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 15/10/8 12. Brzuszki 100 /50 (45stopni.) /50 (pionowo) 13. Uginanie nadgarstków trzymając sztangę za plecami 20/20/14 14. Krążenia nadgarstków [...]

[...] lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Grzbiet 1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego [...]

[...] 6 razy w tygodniu, przerw między seriami 45s, między ćwiczeniami 90s. *Poniedziałek (Biceps, Triceps) : - Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x8 18kg - Wyciskanie francuskie hantli oburącz siedząc 4x8 28kg - Uginanie ramion ze sztangielkami do klatki 4x8 22kg - Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x8 35kg - Uginanie przedramion z [...]

[...] Rozpiętki na płaskiej 8=8=8=8 3A. Uginanie ramion stojąc (prosty gryf) 12<9<6<3 3B. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc nachwytem 3>6>9>12 4A. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej na płaskiej 12<9<6<3 4B. Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku podchwytem 3>6>9>12 5A. Uginanie ramion ze sztangą prostą na [...]

[...] na płaskiej ławce 5x 6-8 - wyciskanie sztangielek na skosie w górę 5x 6-8 / - rozpiętki 4x 10-12 / Triceps: - prostowanie ramion na wyciągu 5x 6-8 / - wyciskanie francuskie z czoła (nachwyt) 5x 8-10 / - wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 4x 10-12 / 2.Dzień: Barki - biceps Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x 6-8 - [...]

[...] - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 4x 6- 12 Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3x 6- 12 Triceps Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12 Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 Leżąc na ławce [...]

[...] 3. prostowanie nóg leżąc 4. rozpiętki na płaskiej 5. wyciskanie na płaskiej 6. martwy ciąg 7. wiosło w opadzie nachwytem 8. wyciskanie sztangielek siedząc 9. wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 10. uginanie ramion z hantlami z supinacją (naprzemienne) 11. wspięcia na palce na jednej nodze 12. spięcia brzucha ew. plank Powyższy [...]

[...] stojąc 12/10/8rep 20kg/25kg/30kg prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc tyłem (tak od góry trzymane i prostowane zza głowy) 3x10 rep 20kg wyciskanie francuskie hantelki jednorącz zza głowy w siadzie 3x12 5kg prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 3x12 8kg brzuch i cardio jak zawsze Suplementacja Aminokwasy: [...]

[...] 4x8 wyciskanie sztangi skos (45 stopni) 4x8 wyciskanie sztangielek skos (45 stopni) 4x8 rozpiętki skos (45 stopni) 4x8 wyciskanie sztangi płaska triceps 4x8 wyciskanie francuskie nachwyt 4x8 wyciskanie francuskie podchwyt 4x8 wyciskanie francuskie zza głowy stojąc sztangą łamaną (młotkowy) 4x8 wyciskanie francuskie zza głowy sztangielką [...]

[...] z drążkiem / klamrą Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano Triceps + prostowniki przedramienia: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie Wyciskanie francuskie sztangi siedząc / sztangielki oburącz Wyciskanie francuskie sztangi leżąc / sztangielki oburącz Wyciskanie francuskie hantla jednorącz Prostowanie przedramion [...]

[...] łokcie- minimalnie przed całkowitym wyprostem - przytrzymanie na ok. 15 sekund. 2 serie. Przerwy między seriami minimalne ok. 15-30 sekund. 2. Zaraz po tym przechodzicie do francuskiego wyciskania (siedząc, leżąc- jak kto woli ) 3 serie po 10 ruchów-warto za sobą mieć partnera treningowego w razie potrzeby 3. Można na koniec dodać francuskie [...]

[...] tułowia Tyłek+Triceps Odwodzenie nogi w tył na bramce Przysiady Sumo Wykroki HipTrusty Tric pushdowns Prostowanie przedramion jednorącz w oparciu o ławkę lub wyciskanie francuskie hantla oburącz siedząc Lubię również treningi obwodowe na wolnych ciężarach (4 obwody + skakanka 1 min po każdym obwodzie) np. 1. wiosłowanie sztangą 20kg x13 2. [...]

[...] 45 stopni) wyciskanie sztangi w górę 4 serie po 7 powtórzeą leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) 4 serie po 7 powtórzeą Triceps siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 7 powtórzeą pompki na poręczach 3 serie po 7 powtórzeą Dzieą drugi Brzuch wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki [...]

[...] Szrugsy hantlami 4x 10 Szrugsy ze sztangą na pośladkach 3x10 Triceps: Wyciskanie sztangi od czoła wzdłuż tułowia do góry 3x 10 Wyciskanie francuskie 3x 10 Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 10 Nogi: prostowanie nóg w siadze 3x 15 uginanie kolan w lezeniu na brzuchu 3x 10 Przysiady 4x 10 Czwartek Klata: [...]

[...] 45 stopni) wyciskanie sztangi w górę 4 serie po 7 powtórzeą leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) 4 serie po 7 powtórzeą Triceps siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 7 powtórzeą pompki na poręczach 3 serie po 7 powtórzeą Dzieą drugi Brzuch wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki [...]

[...] przedramionami stojąc 3) Trzecie ćwiczenie:· unoszenie przedramion ze sztangą łamaną trzymaną wąskim podchwytem na modlitewniku Triceps 1) Pierwsze ćwiczenie:· francuskie wyciskanie sztangi łamanej trzymanej nachwytem na ławce poziomej 2) Drugie ćwiczenie:· francuskie wyciskanie sztangielki trzymanej chwytem neutralnym siedząc 3) [...]

[...] - pompki na poręczach 1x5-8, 1x9-13 - unoszenie na bok w bramie jednorącz 1x11-13, 1x15-18 - unoszenie liny wyciągu dolnego przed siebie 1x11-13, 1x15-18 - wyciskanie francuskie hantlem oburącz siedząć 2x11-15 OFF Plecy + tył barków + biceps - podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x max - wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 - [...]

[...] hantla leżąc 12/10/8/8 Biceps: -Uginanie sztangi stojać 12/10/8/8 -Młotki 12/10/8/8 -Uginanie ramienia z podparciem o kolano 12/10/8/8 ŚRODA: Triceps: -Wyciskanie francuskie 12/10/8/8 -Ściąganie linki wyciągu górnego oburącz 12/10/8/8 -Wyciskanie hantla zza głowy oburącz 12/10/8/8 -Pompki na poręczach 10/10/10/10 Plecy: -Wiosłowanie [...]

[...] brzuch 1.wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce x10 2.krzyżowanie przed sobą linek wyciągów"bramy" x12 3.rozpiętki na maszynie "buterfly" x15 4.wyciskanie"francuskie" za głową x10 5.prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie x12 6.spięcia tułowia w leżeniu-nogi wyżej x15 7.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach x15 [...]